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다이어트를 시작하는 사람들이나 특히 중장년층이 가장 빼고 싶은 부위를 말하라고 하면 뱃살을 말한다. 다이어트를 해보았다면 식단의 중요함을 모두 알고 있다. 아무리 운동을 한다 해도 식단을 그대로 한다면 절대 체중감량은 되지 않는다. 또한 우리가 어렵게 다이어트에 성공해도 유지가 어렵고 요요가 쉽게 온다. 이것을 방지하기 위해서는 우리는 살이 잘 찌지 않는 체질이 되는 것이 중요하고 그 방법이 키토제닉 다이어트이다.
키토제닉이란
키토제닉 다이어트는 우리 몸에서 사용하는 에너지원을 탄수화물이 아닌 지방을 사용하는 상태를 말하는 것으로 키토시스 상태로 만들어 주는 것을 말한다. 키토시스(ketosis)는 탄수화물 대사가 진행되지 않을 때 지방분해가 되면서 케톤체가 발생되는 상태를 말한다. 우리 주변에 많이 먹어도 살이 찌지 않는 사람들의 케톤체량을 확인해 보면 일반사람들보다 많은 양이 확인되는 것을 확인할 수 있다. 반면 비만인 사람들의 경우 케톤체가 거의 없는 것을 볼 수 있다.
탄수화물은 소화가 쉬워서 에너지로 금방 전환되고 남은 것은 지방으로 저장하게 되는데 그런 것들이 뱃살로 쌓이게 되는 것이다. 하지만 지방과 단백질을 에너지원으로 사용하게 되면 천천히 소화되며 배고픔을 덜 느끼게 되고 축적되어 있던 지방을 에너지원으로 사용하게 된다. 즉, 키토제닉이란 탄수화물 섭취를 제한하여 내 몸에서 지방을 에너지원으로 사용할 수 있는 몸으로 바꿔주는 것으로 우리 몸이 키토시스 상태에 돌입하면 체중 감량이 일어나게 된다.
키토제닉을 위해 피해야 하는 음식, 식단
모든 탄수화물은 피하는게 좋다. 다만 식이섬유는 괜찮다. 식이섬유는 소화가 되지 않고 대부분 배출되기 때문이다. 또한 식이섬유는 다이어트 시에 발생될 수 있는 변비에 도움이 된다. 하지만 여기서 말하는 식이섬유는 양배추, 양상추, 셀러리등을 말한다. 고구마와 같이 당분 높은 음식은 식이섬유가 많아도 키토제닉 다이어트에 도움이 되지 않는다. 탄수화물 성분에서 식이섬유와 당알콜(설탕 대체제로 에리스톨, 스테비아등)을 제외한 순탄수의 섭취를 최소한으로 해야 한다.
키토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 하루에 20~30g 이하로 섭취하는 것을 권하며, 나중에는 거의 먹지 않는 것을 목표로 한다. 하지만 처음부터 탄수화물의 음식을 모두 피하는 것은 어려움이 있다. 대부분의 음식에는 곡물, 밀가루, 설탕이 들어가기 때문이다. 따라서 처음시작할 때는 최소한으로 하는 것이 중요하고 음식을 먹기 전에 한번 더 생각하는 것이 좋다. 음식 성분을 알 수 있는 앱을 활용해 보는 것도 좋은 방법이다.
키토시스 진입에 도움되는 MCT 오일
키토시스 상태가 계속 유지되면 우리는 체질이 변하게 된다. 키토시스 상태가 되는 것은 개인마다 차이가 있어 쉽게 되는 사람도 있지만 어려운 사람도 있다. 이때 키토시스 진입에 도움을 줄 수 있는 것이 코코넛 오일(MCT 오일)이다. 중쇄지방산 함유량을 높인 MCT 오일은 탄소 사슬의 길이가 짧아 체내에 덜 쌓이면서 빠르게 에너지원으로 사용되어 키토시스 진입에 도움을 줄 수 있다. MCT 오일을 선택할 때 C8, C10, C12가 적정량 혼합되 있고 100% 코코넛 추출 제품을 사용하는 것이 좋다. MCT 오일을 처음 먹는 사람들은 거북할 수 있으므로 샐러드드레싱에 혼합하여 먹는 방법이나 캡슐형태의 오일제품을 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 이때 주의사항으로는 식단을 지켜야지만 효과를 볼 수 있다. MCT오일을 먹는다고 모두 키토시스에 진입하는 것이 아니다. MCT오일이 체중감량에 도움이 되기 위해서는 키토제닉 식단을 병행했을 때에만 효과가 있다는 것을 명심해야 한다.
키토시스 확인 방법
1. 소변검사
소변으로 케톤체 확인하는 방법으로 가장 쉽게 확인 가능하다. 키토시스에 진입하고 케톤체 발생량이 많아지면 몸에서 사용하고 남은 케톤체가 소변으로 배출된다. 다만 몸에서 케톤체에 적응하고 변환하는 변환율이 높아지게 되면 소변으로 배출하는 양이 줄어들게 되어서 확인이 어렵다.
2. 케토 브레스
키토시스에 집입하면 우리 몸에서 부산물로 아세톤을 생성하게 된다. 호흡 중 아세톤이 발생되는데 그것을 측정하는 기계가 있다. 기기로는 ketonix, ketoscandl 있으며, 가격대는 13만 원 ~ 33만 원이다. 사용하기 쉬운 장점이 있지만 가격이 비싸다.
3. 혈중 케톤체 확인
가장 적확한 방법은 혈중 케톤 수치 검사이다. 위의 두 방법은 모두 부산물로 확인하는 방법이지만 이 검사는 케토시스 상태에서 사용되는 에너지원(BHB)을 직접 검사하는 방법으로 가장 적확한 방법이다. 하지만 채혈을 해야 하고 기기 외에도 부속품을 주기적으로 계속 구매해야 하는 단점이 있다.
키토제닉 주의사항
이 다이어트 방법은 기존 방법인 식사량을 조절하거나 단식을 하지는 않는다. 다만 탄수화물 섭취에 굉장히 조심해야 한다. 탄수화물을 포함하고 있는 식품은 굉장히 많다. 대부분 당을 포함하고 있는 식품들로 과일, 과자, 빵, 초콜릿 등이 있는데 특히 과일을 조심해야 한다. 과일이 너무 먹고 싶을 때에는 토마토, 블루베리 등 탄수화물 함량이 적은 것으로 조금 섭취한다.
알코올 섭취는 되도록 하지 않는 것이 좋지만 피할 수 없다면 소주, 위스키를 먹는 것이 좋다. 맥주나 와인은 탄수화물 함량이 높으니 먹지 않는 것이 좋다. 그리고 키토시스 상태에서는 신장에서 염분을 금방 배출하려고 하므로 물과 염분을 적절히 보충해야 한다. 특히 물을 자주 마시는 것이 중요하다. 물대신 보리차, 현미차, 옥수수차를 마셔도 좋다. 마지막으로 당뇨병 증상이 있다면 저혈당이 올 수 있으니 의사와 상담 후 하는 것이 좋다.
입이 심심하거나 배가 고플 때에는 치즈, 견과류, 오징어 등 탄수화물이 적거나 없는 식품이 도움이 된다.
