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나잇살이란 나이가 들어가며 찌는 살들을 말한다. 나이가 들어감에 따라 호르몬의 변화와 기초대사량이 점점 떨어지게 되면서 살이 찌게 된다. 내가 평소와 같이 같은 음식, 같은 양을 먹어도 나이가 들어감에 따라 몸에서 받아들이는 신호가 달라진다. 또한 성호르몬은 몸에 지방이 쌓이지 않도록 하고 근육 합성을 촉진하는 작용 하는데, 40대 후반 이후 호르몬 분비량이 급격하게 줄면서 근본적으로 살이 찌는 체질이 된다. 지금부터 나잇살의 원인을 살펴보자. 아래 내용을 살펴보기에 앞서 나의 BMI(비만도) 수치를 알아보자. 키와 몸무게, 그리고 성별, 나이와도 연관이 있으니 확인해 보자.
남성 나잇살
남성은 30대를 시작으로 나잇살이 찌기 시작한다.
1. 30대
나잇살의 대부분은 뱃살로 남성 복부지방 형성에 관여하는 호르몬인 테스토스테론은 30세부터 감소한다. 이때 음주와 불규칙한 식사가 나잇살의 원인이 된다. 고단백·저열량 메뉴로 식사하고 유산소와 근력운동을 병행한다면 도움이 될 수 있다.
2. 40~50대
40대 이후로는 뱃살이 많이 나오기 시작하면서 체지방률이 올라가게 된다. 식단은 단백질 위주로 하면서 탄수화물을 줄이는 것이 좋다. 스트레스가 지속되면서 코르티솔이라는 호르몬의 분비로 식욕이 왕성해져 복부에 지방을 만들게 된다. 그러므로 스트레스 관리와 식단관리가 중요하다.
3. 정년 퇴직
퇴직으로 우울감을 느끼게 되는데 이는 스트레스와 마찬가지로 작용을 한다. 전문가들은 우울감을 느끼는 사람들이 비만율이 높다고 설명한다. 자신이 좋아하는 음식으로 기분을 전환하는 것이 좋은 방법이지만 많은 양을 먹지 않도록 한다. 그리고 걷기 등의 가벼운 운동을 하면서 체력유지를 하는것이 좋다. 나이가 들수록 적은 양의 탄수화물도 바로 지방으로 축적하기 때문에 탄수화물 섭취를 줄이는게 도움된다.
여성 나잇살
여성은 출산을 시작으로 나잇살이 생긴다.
1. 출산 이후
임신 중에는 태아 보호를 위해 복부에 지방이 많이 축적되는데, 이때 쌓인 지방 중 일부는 출산 후에도 그대로 남아 있는다. 때문에 출산 후 여성은 복부지방이 늘어지게 된다. 이때 늘어난 지방을 빼지 않는다면 중년 이후에 더 많은 나잇살이 붙게 된다. 모유 수유를 하면 지방 연소에 도움을 준다. 모유 수유는 하루에 700~800kcal를 소비하고 이중 복부 지방이 연소되기 쉽기 때문이다. 그리고 임신으로 바뀐 식사패턴을 변경하고 요가·필라테스 등으로 체형을 바로잡아 준다면 도움이 된다.
2. 중년 전업주부
전업주부는 대부분 식사를 대충 때우는 경우가 많은데 이는 불규칙적인 식사시간과 영양불균형한 식사를 하게 되는 원인이 된다. 이때 대부분 사람들은 간단한 방법으로 살을 빼기 위해 식사량을 줄이거나 먹지 않는다. 그럴 경우 몸은 에너지원을 얻기 위해 근육의 단백질을 사용하게 된다. 때문에 근육량이 줄어들게 되고 기초대사량이 점점 줄어들면서 복부비만이 된다. 이때는 3끼 식사를 규칙적으로 하는 것이 중요하다. 단백질이 풍부한 식품과 소량의 탄수화물(백미가 아닌 현미, 귀리, 카뮤트)을 섭취하는 것이 도움이 된다.
3. 폐경기
폐경기가 되면 체내 여성호르몬 감소로 나잇살이 본격적으로 붙는다. 갱년기(폐경이행기)에 들어선 여성은 1년에 평균 0.8kg 정도 체중이 늘어난다. 점점 팔과 다리가 가늘어지면서 배만 나오는 거미형이 될 수 있기 때문에 단백질이 풍부한 소량의 식사와 적절한 운동(걷기, 수영 등)을 유지하는 것이 좋다. 또한 골다공증을 유발할 수 있기 때문에 저지방 우유, 아몬드 우유 등 섭취 혹은 칼슘과 비타민 D를 따로 섭취하는 것도 좋다.