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다이어트를 할 때 무엇을 먹어야 할지 고민이 많다. 특히 식이요법을 통한 다이어트는 특히나 더 많은 고민이 되는데 모든 다이어터들에게 좋고 특히 키토제닉을 위한 음식 그릭요거트 만드는 방법에 대하여 알아보자.
그릭요거트는 일반요거트에 비하여 탄수화물 함량이 낮고 단백질 함량이 높아 다이어트에 좋은 식품이다. 시중에 많이 판매가 되고 있지만 용량에 비하여 가격이 높다. 집에서 만들어 먹을 경우 저렴한 가격에 내가 원하는 질감으로 만들 수 있다.
준비물
우유, 요거트(발효 요거트), 유산균(필수는 아님), 면보 또는 면주머니, 큰 볼, 스테인리스 찜 거치대, 5kg 아령, 일회용 짤주머니, 요거트 용기(100ml 유리용기), 전자레인지
만드는 방법
1. 우유 3L에 요거트 300ml을 넣어준다. 더 빠른 발효를 원한다면 요거트 150ml에 유산균을 넣어주면 더 빠른 완성을 할 수 있다. 이때 우유는 저지방, 무지방보다 일반우유가 더 잘 되며, 실온에 있던 우유가 사용에 더 편리하다. 유산균을 사용할 경우 뭉치지 않게 잘 섞어준다.
2. 전자렌지에 넣고 약 10분 돌린다. 집마다 전자레인지 파워가 다르니 우유에 얇게 막이 생길때 멈추면 된다(용기를 만졌을때 따듯하면 된다). 만약 냉장고에 있던 우유를 사용했다면 윗부분만 데워질 수 있으니 중간중간 위, 아래를 섞어주는 것이 좋다.
3. 데워졌다면 꺼내지 않고 전자레인지 안에서 그대로 8시간 이상 방치한다. 중간에 전자레인지 사용이 필요한 경우 요거트를 꺼냈다가 다시 넣어주면 되니 걱정할 필요 없다.
4. 요거트가 발효될 동안 면주머니(면보), 요거트 용기(100ml 유리용기), 국자, 숟가락등 사용될 도구들을 미리 뜨거운 물에 소독해준다.
5. 8시간 이상이 지나면 요거트가 완료된다. 완성된 요거트는 시중에 파는 떠먹는 요거트와 같은 형태가 된다. 국자를 이용해 면주머니에 담아 준다.
6. 스테인리스 찜 거치대에 요거트를 담은 면주머니를 올리고 누를 수 있는 것을 올려준다. 나 같은 경우 5kg 아령을 사용한다.
7. 자신이 원하는 질감의 요거트가 될 때까지 유청을 제거해 준다. 꾸덕함이 좋은 분들은 유청을 최대한 제거해 준다. 크리미 한 질감을 원하는 사람은 반나절, 꾸덕함이 좋은 사람은 30시간 이상을 유청을 빼준다.
유청을 빠르게 빼주기 위해서는 유청이 빠져서 생기는 공간을 계속 없애 주어야 한다. 즉, 주머니(면보)를 줄어드는 요거트 양에 따라 최대한 타이트하게 묶어준다.
8. 유청을 모두 제거했다면 요거트를 일회용 짤주머니로 옮겨 유리용기에 소분해 준다. 꾸덕해진 요거트는 덩어리가 져서 짤주머니에 담기 어렵지 않다. 우유 3L를 만들어 유청을 최대한으로 뺀 경우 100ml 용기 10 ~12개 정도가 나온다.
9. 용기에 담은 요거트를 냉장고에 넣어 보관한다. 냉장보관 하루가 지나면 꾸덕함이 더욱 배가 된다.
먹는 방법
키토제닉 다이어트 하는 사람들의 경우 아무것도 넣지 않은 상태로 먹는 것이 가장 좋지만 첨가를 원한다면 다음과 같은 토핑을 추천한다.
| 칼로리(cal) | 탄수화물(g) | 단백질(g) | 지방(g) | |
| * 그릭 요거트(100g) | 160 | 4.8 | 11.42 | 10.69 |
* 홈메이드 그릭 요거트는 유청의 함유 정도에 따라 영양성분의 차이가 발생된다. 위의 정보는 시중에 판매되는 그릭데이 상품(유청 85% 제거)의 성분표이다. 질감을 확인하고 참고하면 된다.
1. 블루베리
블루베리의 여러 가지 효능에 대한 것은 충분히 알려져 있다. 안토시아닌, 항산화질, 식이섬유를 함유하고 있어 눈 건강과 젊음 유지에 도움이 된다. 그리고 블루베리는 과일 중에서도 당분이 높지 않아 탄수화물 함량이 적은 편에 속한다. 따라서 다이어트에도 좋고 키토제닉 식단을 하는 사람에게도 좋은 음식이다.
| 칼로리(cal) | 탄수화물(g) | 단백질(g) | 지방(g) | |
| 블루베리(10개) | 7.8 | 1.97 | 0.1 | 0.044 |
2. 견과류
각종 견과류를 조금씩 섞어서 먹는다면 요구르트의 신맛을 싫어하는 사람들도 먹기 편할 것이다.
3. 무설탕 잼
요즘 시중에 많이 판매되고 있는 무설탕 잼을 1~2 스푼만 첨가해 먹으면 맛있게 먹을 수 있다. 단, 너무 많은 양은 좋지 않다.
만들기 어렵지 않으니 내손으로 건강하게 만들어 저렴한 가격으로 건강에도 좋고 맛있는 그릭요거트를 만들어 보자.