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다이어트에서 중요한 핵심 영양분인 탄수화물!! 다이어트에서 올바른 탄수화물 섭취를 하려면 어떻게 해야 할까? 올바른 탄수화물 섭취 방법에 대하여 알아보자.
올바른 탄수화물 섭취 방법은 다이어트와 건강에 있어 중요한 요소이다. 탄수화물은 에너지의 주요원으로서 우리의 일상적인 활동과 신체 기능을 지원한다. 그러나 과도한 탄수화물 섭취는 체중 증가와 관련될 수 있으므로, 적절한 양과 올바른 종류의 탄수화물을 선택하는 것이 필요하다. 따라서 올바른 탄수화물 섭취 방법에 대해 상세히 알아보자.
탄수화물의 종류 이해하기
다이어트에서 올바른 탄수화물 섭취 방법을 위해서는 탄수화물의 종류를 이해하는 것이 좋다. 탄수화물은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나뉩니다.
단순 탄수화물은 과일, 사탕, 쿠키와 같이 당을 직접 공급하는 식품을 의미하며, 빠르게 에너지를 공급하지만 금방 소화되고 포만감이 낮아 다이어트에는 좋지 않다.
복합 탄수화물은 곡물, 채소, 과일 등에 풍부하게 포함되어 있으며 소화되는 데 시간이 더 걸리므로 에너지가 천천히 방출됩니다. 특히 식이 섬유는 복합 탄수화물의 일부로, 소화과정을 늦추고 포만감을 유지하는 데 도움을 준다. 그리고 식이섬유는 대부분 소화과정에 칼로리를 소모하고 변비에 도옴이 되기 때문에 다이어트에 꼭 필요하다.
적절한 탄수화물 섭취량 설정하기
다이어트에서 올바른 탄수화물 섭취 방법을 위해서는 섭취량을 알고 설정하는 것이 좋다. 개인의 활동 수준, 목표 체중, 건강 상태에 따라 탄수화물 섭취량은 달라질 수 있다. 일반적으로 전체 칼로리의 45-65%를 탄수화물에서 공급하는 것을 권장하지만 다이어트 종류에 따라 섭취량이 달라지고 한다. 하루에 얼마큼의 탄수화물을 섭취해야 할지 계산하기 위해서는 기초대사량과 활동대사량을 알아야 한다.
1. 기초대사량
기초대사량은 내 몸에서 필요한 에너지원을 수치화한 것으로 기초대사량보다 적게 먹거나 많이 운동하게 되면 몸에 축적된 에너지원을 사용하면서 살이 빠지게 된다. 기본적으로 나이, 성별, 근육량에 따라 달라지게 된다. 가장 정확한 측정방법은 인바디 검사 방법이고 나의 기본 정보를 통한 계산식은 다음과 같다.
남성 : 66.47+(13.8x몸무게(kg))+(5x신장(cm))-(6.8x나이)
여성 : 65.51+(9.56x몸무게(kg))+(1.85x신장(cm))-(4.68x나이)
2. 활동대사량
간단히 말해서 내가 움직이며 사용된 칼로리 양을 말한다. 아래표를 통해 나의 활동대사량을 대략 확인이 가능하다.
| 활동량이 거의 없을 때 | 기초대사량 x 0.2 |
| 운동을 하지 않지만 활동량이 많을 때 | 기초대사량 x 0.3 |
| 주 1-2회 운동 1시간씩 할때 | 기초대사량 x 0.45 |
| 주 3회 이상 운동 1시간씩 할때 | 기초대사량 x 0.55(~0.7) |
정확한 계산을 원한다면 운동 종목별 계산기가 있으니 확인 가능하다.
3. 탄수화물 섭취량 계산
위의 두 가지가 모두 계산이 되었다면 두 가지를 더한 숫자에 300~400kcal를 뺀 숫자가 내가 하루 섭취 가능한 칼로리이다.
하루 섭취 칼로리 = 기초대사량 + 활동대사량 - 300(or 400) kcal
하루 섭취 가능 칼로리 중 섭취 가능한 탄수화물은 약 60%로 이다. 예를 들어 하루 섭취 가능 칼로리가 1,500칼로리라고 했을 때 탄수화물은 900칼로리가 된다. 1g의 탄수화물을 소비하기 위해서는 4칼로리가 필요하기 때문에 하루에 섭취가능한 탄수화물은 225g(900/4)이다.
탄수화물 포함 음식
다이어트에서 올바른 탄수화물 섭취 방법을 위해서는 탄수화물이 포함된 음식에 대한 이해와 확인이 필요하다. 탄수화물은 단순히 곡물(밥)로 생각하기 쉬운데 탄수화물은 당이 포함된 모든 음식을 말한다. 위에서도 언급하였지만 단순당과 복합당이 모두 포함된다. 식품으로 생각하면 음료, 과자, 빵, 떡 등 대부분의 음식들은 탄수화물을 포함하고 있다.
우리가 놓치기 쉬운 음식으로는 소스, 우유, 술 등이 있다. 내가 생각지 못한 음식에서 탄수화물 함량이 높을 수 있으니 항상 영양성분을 확인하고 먹는 습관을 가지는 것을 권유한다. 칼로리 확인 및 식사일지를 기록할 수 있는 어플을 활용하면 좋다.
탄수화물과 다른 영양소 균형 유지하기
다이어트에서 올바른 탄수화물 섭취 방법을 위해서는 다른 영양소와 균형을 유지하는 것이 좋다. 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등의 다른 영양소도 균형 있게 섭취해야 다이어트에 효과적이다. 식품으로 섭취하는 것이 좋지만 어렵다면 영양제를 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 또한 다이어트에 도움이 되는 영양제도 있으니 적절히 섭취하면 시너지 효과를 기대할 수 있다.
다이어트에 시너지 효과를 주는 영양제 및 성분
다이어트에 도움이 되는 영양제가 있다. 체내에서 지방을 연소할 때 필요한 성분들이 있다. 이때 내 몸에 필요한 성분이 충분하다면 지방연소에 도움이 되어 시너지 효과를 볼 수 있다. 나에게
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정리하자면, 올바른 탄수화물 섭취 방법은 개인의 목표와 건강 상태에 따라 다를 수 있다. 복합 탄수화물과 식이 섬유를 중점적으로 고려하며, 적정한 섭취량과 식사 계획을 세우는 것이 중요하다. 개인의 요구에 맞게 탄수화물 섭취량을 조절하고, 다양한 영양소를 포함하는 균형 잡힌 식단을 구성하여 건강하고 효과적인 다이어트를 할 수 있다.
올바른 탄수화물 섭취를 한다면 건강하고 요요없는 다이어트에 성공할 수 있다.